برای اجرای ایمن حرکت اسکات، از راهنمایی های زیر پیروی کنید:

شروع

  1. میله ای را حدوداً در ارتفاع سینه بر روی پایه اسکات یا پایه قدرت قرار دهید.
  2. میله را با گیرش دست از رو و با فاصله نسبتاً زیاد بین دست ها در اختیار گرفته و طوری زیر آن بروید که گردن تان درست در وسط میله قرار بگیرد.
  3. بخش بالای پشت را محکم به میله بفشارید تا محل قرارگیری آن بر روی بدن حداکثر حدود 5 سانتی متر پایین تر از بخش فوقانی شانه هایتان باشد.
  4. در همین حالت که وزنه روی دوش تان قرار دارد، پاها را صاف کرده، میله را از پایه جدا کنید و یک گام به سمت عقب بر گردید.

نوع گیرش دست روی میله

  1. میله را با گیرش دست از رو در اختیار گرفته و شست هایتان را دور آن بپیچید. تاجایی که می توانید، دست هایتان را به شانه ها  نزدیک کنید.
  2. از دست هایتان برای فشردن میله بر روی پشت استفاده کنید؛ کتف ها را به هم نزدیک کرده و آرنج هایتان را جلو بکشید تا نگه داشتن میله ساده تر شود.

موقعیت سر

  1. سر را بالا نگه داشته و نگاهتان را به روبه رو یا اندکی بالاتر بدوزید تا سرتان در امتداد ستون مهره ها حفظ شود.

تنه

قوس کمر را حفظ کرده، شانه ها را عقب بکشید و سینه را به سمت بیرون و بالا متمایل کنید سپس عضلات راست کننده ستون فقرات و شکم را به شکل ایزومتریک منقبض کنید تا میان تنه تان از ثبات بهتری برخوردار شود.

موقعیت پاها

1: فاصله بین پاها را در حدود عرض شانه یا اندکی بازتر ( بسته به اینکه در چه حالتی راحت تر هستید) تنظیم کنید.

2: در اینجا، بحث بیومکانیک فردی مطرح می شود و شما باید راحت ترین موقعیت قرارگیری پا برای خودتان را پیدا کنید.

3: اگر پاهایتان زیاد به هم نزدیک باشند، کار عضلات همسترینگ و سرینی برای کمک رسانی به چهارسر ران سخت تر شده و نقش چهارسرران  پررنگ تر می شود. اگر پاهایتان را خیلی از هم فاصله بدهید، عکس این موضوع اتفاق می افتد و درگیری عضلات چهارسران کمتر می شود. اگر طول پاهایتان بلند است، استفاده از فاصله های خیلی بازتر از عرض شانه، شما را هم از نظر راحتی و هم از نظر مزایای بیومکانیکی در موقعیت بهتری قرار می دهد. اگر بلندی قدتان در حد متوسط است و طول پاهایتان با طول بالاتنه تناسب دارد، فاصله اندکی بازتر از عرض شانه احتمالاً راحت ترین حالت برای شما خواهد بود. اگر پاهای کوتاهی دارید، فاصله عرض شانه می تواند راحت ترین گزینه برای شما باشد.

4: زانوها را کمی خم نگه داشته و پیش از شروع حرکت به سمت پایین، عضلات چهارسرران، همسترینگ و سرینی را به شکل ایزومتریک منبقض کنید.

پایین رفتن

باسن را به بیرون متمایل کرده و طوری پایین بروید که انگار قصد نشستن بر روی یک صندلی را دارید؛ حرکت به سمت پایین را تا نقطه ی موازی شدن ران ها با زمین یا اندکی پایین تر از آن ادامه دهید سپس لگن را تا حد امکان در زیر میله نگه دارید تا از متمایل بیش از حد بالا تنه به سمت جلو، جلوگیری شود. دقت کنید که پاشنه هایتان از زمین جدا نشوند.

بالاآمدن

1: از انقباض قدرتمند پاها استفاده کرده و مسیر حرکت را به سمت بالا معکوس کنید. تلاش کنید لگن تان پیش از زانو ها حرکت کند.

2: همین طور که به سمت بالا به وزنه فشار می آورید، زانو ها را با قدرت به سمت بیرون بفشارید و نیرو را به کناره های کفش هایتان منتقل کنید. این اقدام به حفظ تنش در ناحیه لگن کمک کرده و قدرت بیشتری را تولید می کند.

3: در مسیر برگشت به سمت بالا، سرتان را به سمت عفب بفشارید. چانه تان را بالا نبرید؛ فقط سرتان را به سمت عقب فشار دهید تا به انقباض عضلات کول کمک شود.

تنفس

یک تنفس بکشید و آن را در تمام مسیر پایین رفتن، حبس نگه دارید. پس از اینکه از سخت ترین نقطه اسکات ( هنگام بالا آمدن )  گذر کردید، عمل بازدم را انجام دهید.

درباره m.javadtavakkoli

محمد جواد توكلی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی محض مربی رسمی فدراسیون بدنسازی دارای مدرک تافل و مترجم کتب ورزشی متخصص طراحی تمرین و زمانبندی عضو گروه تناسب اندام و آموزشی هت فیت

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *