در چند سال اخیر ورزشکاران و مربیان علاقه بسیاری به استفاده از تمرینات با شدت بالا ( HIIT ) پیدا کرده اند. این موضوع را می توان در بیشتر باشگاه های ورزشی و بنرهای تبلیغاتی مشاهده کرد. به طور کلی هدف از انجام تمرینات با شدت بالا افزایش توان هوازی و بی هوازی و یا حتی افزایش قدرت در زمان کوتاه بوسیله ی انجام تمرینات با شدت بالا است. هدف از مقاله ی حاضر این است که مربیان و ورزشکاران با مفهوم کلی تمرینات شدت بالا ( MIT or HIIT ) بیشتر آشنا شوند.

تعریف تمرینات با شدت بالا چیست؟

به تمریناتی که در کوتاه ترین زمان و با شدت بالا و همچنین با استراحت های مختصر در بین وهله های تمرینی انجام می پذیرد تمرینات با شدت بالا گفته می شود. علاوه براین، جلسات تمرینات با شدت بالا باید کوتاه باشد در غیر اینصورت ورزشکار توان انجام تمرینات را به علت خستگی سیستم عصبی مرکزی، خستگی عضلانی و تجمع لاکتات ندارد. براساس تحقیقات انجام گرفته مدت زمان هر تمرین بین 20 تا 60 ثانیه است اما خیلی از محققان توصیه می کنند که مدت زمان بین 60 تا 90 ثانیه برای بهینه تر بودن تمرین مناسب است. مدت زمان استراحت بین فعالیت های ورزشی به شدت تمرینات بستگی دارد. به صورتی که اگر شدت فعالیت بالا باشد مدت زمان استراحت بیشتری هم توصیه می شود و بر عکس. همانطور که در بالا گفته شد مدت زمان یک جلسه تمرینات با شدت بالا باید بین 30 تا 45 دقیقه باشد که در ورزشکاران حرفه ای کمی بیشتر است. به این علت که ورزشکاران حرفه ای توان بی هوازی بیشتر و ظرفیت تجمع لاکتات بیشتری هم دارند. تمرینات با شدت بالا تفاوت زیادی با تمرینات هوازی یکنواخت دارند. این تفاوت را می توان در بحث چربی سوزی هم مشاهده کرد که تمرینات با شدت بالا به علت وام اکسیژن بیشتر بعد از تمرین، چربی سوزی را تا 48 ساعت بعد هم با بالا نگه داشتن متابولیسم انجام می دهند.

فواید انجام تمرینات با شدت بالا

اگرچه ورزشکاران سالیان سال از تمرینات با شدت بالا برای افزایش آمادگی جسمانی خود استفاده کرده اند، با این حال در حال حاضر هم از این نوع تمرینات به دفعات زیاد در باشگاه ها و زمین های تمرینی استفاده می شود. بیشتر فوایدی را که از تمرینات هوازی با شدت یکنواخت بدست می آید را می توان به مقدار بیشتر هم از تمرینات با شدت بالا بدست آورد که نقطه قوت این نوع تمرینات است. از فواید تمرینات با شدت بالا می توان به افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، افزایش قدرت و استقامت در توان، افزایش تعداد و چگالی میتوکندری ها و…. اشاره کرد.  یکی دیگر از فواید چشمگیر تمرینات با شدت بالا، تاثیر این نوع تمرینات روی چربی سوزی است. بر اساس مطالعات انجام گرفته تمرینات با شدت بالا چند برابر بیشتر از تمرینات هوازی با شدت یکنواخت باعث چربی سوزی به ویژه بعد از تمرینات می شوند. همچنین، از دیگر فواید مهم تمرینات با شدت بالا می توان به کاربردی بودن اینجور تمرینات در بیشتر ورزش هایی که در سیستم فسفاژن و گلیکولیتیک هستند اشاره کرد. ورزش هایی مانند: کشتی، دوی 400 تا 800 متر، فوتبال، والیبال، فوتسال و بسکتبال بیشتر در سیستم فسفاژن و سیستم گلیکولیتیک هستند.

چگونه باید تمرینات باشدت بالا را انجام داد؟

تمرینات با شدت بالا را می توان با تمرینات با وزن بدن، کتل بل، دمبل، هالتر، استپ، توپ جیم بال، تی آر ایکس و… انجام داد. یک نکته که باید در اینجا مورد توجه قرار گرفت این است که تمرینات باشدت بالا ممکن است باعث آسیب ورزشکار هم بشوند به همین علت در زمان طراحی تمرین، نوع تمرین باید به دقت مورد بررسی قرار بگیرد به ویژه تمریناتی که با تعادل همراه هستند.

نمونه برنامه تمرینی با شدت بالا

حرکتتکرار ( ثانیه )استراحت ( ثانیه )
بورپی2045
اسکات جامپ1530
بتل روپ2045

منبع: Maximum Interval Training – John Cissik – Jay Dawes

درباره ahmadrezavarzandeh

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *