سیستم تمرینی FULL BODY (تمام بدن)

دسته:

توضیحات

در تمرین تمام بدن، همه ی گروه های عضلانی اصلی در هر جلسه از تمرین تحت فشار قرار می گیرند. از آنجا که باید در هرجلسه روی 11 گروه عضلانی اصلی ( سینه، سرشانه، زیربغل، چهارسرران، همسترینگ، جلوبازو، پشت بازو، ساعد، ساق، کول و شکم ) تمرین شود، تعداد حرکات و ست های قابل اجرا برای هر گروه عضلانی به حداقل می رسد. این روش به شما اجازه می دهد تا هر گروه عضلانی را با دفعات بیشتری تحت فشار قرار دهید، چون مقدار فشار وارده بر عضلات در هر جلسه از تمرین محدود است. به طور کلی ، در بیشتر جلسات تمرینی تمام بدن تنها از یک تا دو حرکت برای هر گروه عضلانی استفاده می شود و تعداد ست های تمرین هر عضله هم به ندرت از عدد 6 فراتر می رود. حالا، این روش را با تقسیم های تمرینی چهار روزه و پنج روزه ای مقایسه کنید که شامل سه تا شش حرکت و 12 تا 30 ست تمرین برای هر گروه عضلانی هستند. معمولاً هر چه تعداد ست های تمرین یک عضله کمتر باشد، زمان استراحت مورد نیاز برای تمرین مجدد روی آن عضله هم کمتر خواهد بود.

تقسیم های تمرینی تمام بدن به شما اجازه می دهند تا در حدود 3 بار در هفته روی عضله تمرین کنید. این نوع تقسیم به عنوان بهترین روش تمرین برای بدنسازان مبتدی که سابقه ی تمرینی کمتر از 6 ماه دارند و همچنین، افرادی که به دنبال چربی سوزی هستند شناخته شده است. اینکه تمرین تمام بدن به عنوان بهترین گزینه برای مبتدی ها شناخته می شود، به این دلیل است که سازگاری های اولیه در یک برنامه تمرینی قدرتی عمدتاً از سیستم عصبی عضلانی سرچشمه می گیرد. به عبارت دیگر در طول چند ماه تمرین قدرتی، پیشرفت های اصلی در واحد های حرکتی ( تار عصبی که سلول های عضلانی را عصب رسانی می کنند) دیده می شود.

تمرین تمام بدن به دلیل مزیت های زیر برای افزایش سازگاری و حجم عضلات موثر است:

اولین مزیت به عنوان اثر پلکانی شناخته می شود. تمرین یک روز در میان ( سه بار در هفته ) روی هر گروه عضلانی به شما اجازه می دهد تا اثرات جلسه قبلی تمرین را تقویت کرده و یک پله هم بالاتر بروید؛ اما اگر فاصله بین جلسات تمرین بیش از حد طولانی شود، دوبار به پله اول باز خواهید گشت. برخی از کارشناسان عقیده دارند که اثر پلکانی از نقش بسیار حساسی در بروز سازگاری عضلانی برخوردار است. دومین مزیت تمرین تمام بدن در این است که بخش اعظمی از توده عضلانی بدن را تحریک می کند. همین مسئله باعث افزایش میزان هورمون رشد و تستوسترون ناشی از یک جلسه تمرین تمام بدن  شود. همچنین، زمانیکه بحث چربی سوزی در میان باشد، هیچ تقسیم تمرینی دیگری نمی تواند به اندازه ی تمرین تمام بدن موثر واقع شود. تمرین روی همه عضلات اصلی موجب تسریع فرآیند های سلولی در تمام سلول های عضلانی شده و در نتیجه، سرعت متابولیسم را تا 48 ساعت پس از اتمام تمرین افزایش می دهد. این به این معنا است که بدن شما در حالت استراحت هم در حال کالری سوزی است و این مسئله یک مزیت بزرگ محسوب می شود.

نمونه برنامه تمرینی:

تکرار ست نام حرکت
15 3 پرس سینه
12 3 زیر بغل دستگاه لت
15 3 اسکات
15 3 پل خوابیده روی زمین
20 3 جلو بازو
25 3 ساق پا
12 3 پشت بازو
15 3 کرانچ

منبع: Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength

نظرات

هنوز هیچ نقد و بررسی صورت نگفته است.

اولین نفری باشید که “سیستم تمرینی FULL BODY (تمام بدن)” نقد و بررسی می‌کند

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+
0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop