هایپرتروفی عضلانی چیست؟

هایپرتروفی، واژه ای که زیاد در باشگاه ها مورد استفاده افراد و مربیان قرار می گیرد. متاسفانه خیلی از افراد به اشتباه تصور می کنند که هرچه فرد حجیم تر باشد قدرت عضلانی او هم بیشتر است، اما همیشه این مسئله درست نیست. برای مثال: یک وزنه بردار را در نظر بگیرید که وزنه های بسیار سنگین تر از یک پرورش اندام کار بلند می کند. اما ممکن است از نظر حجمی کوچکتر از یک پرورش اندام کار باشد. با این توصیف می توان نتیجه گرفت که هایپرتروفی را باید با توجه به ویژگی های ورزشکار در نظر گرفت. مثالی دیگر برای این مسئله، یک فوتبالیست است. یک فوتبالیست به حجم زیادی برای موفقیت در رشته ی ورزشی خود نیاز ندارد در ورزش فوتبال قدرت عملکردی ورزشکار حرف اول را می زند.

دو نوع هایپرتروفی در ورزشکاران ایجاد می شود:

1: سارکوپلاسمیک ( هایپرتروفی نوع 1 )

2: میوفیبریلی ( هایپرتروفی نوع 2 )

 به شکل خیلی ساده، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به افزایش در مایع سارکوپلاسم سلول عضلانی گفته می شود بدون افزایش قدرت عضلانی. اما هایپرتروفی میوفیبریلی به افزایش پروتئین های انقباضی عضله گفته می شود ( اکتین و میوزین که مسئول انقباض عضلانی هستند ) که منجر به افزایش قدرت عضلانی می شود. یک نکته خیلی مهم این است که این دونوع هاپرتروفی هیچ وقت بدون یک دیگر اتفاق نمی افتند و بسته به نوع تمرین شما، تمرکز بیشتر روی یکی از این دو گذاشته می شود.

به همین دلیل ورزشکاران رشته های غیر از پرورشی  باید به دنبال حجم عملکردی مطلوب و مناسب در رشته ی ورزشی خود باشد.

بنابراین و با توجه به گفته های بالا تفاوت های اساسی بین هایپرتروفی پرورش اندام کاران و  هایپتروفی ویژه رشته های ورزشی است. پرورش اندام کاران با 60 تا 80 درصد حداکثر قدرت بیشنه خود و تکرار های بین 8 تا 15 و تا ناتوانی کامل ست را پیش می برند (Tudor Bompa 2015 ) همچنین پرورش اندام کاران از سیستم های تمرینی فراوانی برای شکستن فلات تمرینی و سقف ژنتیکی خود برای رشد عضلانی بیشتر اسفاده می کنند و اهمیت فراوانی به تقارن عضلانی خود می دهند. همچنین در  پروش اندام با توجه به نوع مسابقات، توجه ویژه ای به هایپرتروفی سارکوپلاسمیک دارند. اما در هایپرتروفی ورزشکاران دیگر مانند رشته های تیمی و انفرادی، مربی باید تمرکز خود را روی افزایش قدرت عملکردی ورزشکار قرار دهد. افزایش حجم در ورزشکاران دیگر بیشتر روی هاپرتروفی میوفیبریلی است. فقط در بعضی از رشته ها مانند فوتبال آمریکایی و پرتاب کنند گان دیسک، نیزه و چکش، هایپرتروفی نوع اول ( سارکوپلاسمیک ) هم اهمیت دارد.

در ورزشکاران رشته های ورزشی هایپرتروفی باید در قالب انجام تمرینات ویژه همان ورزش به دست آید. به عبارتی دیگر در ورزشکاران، چگالی عضلانی بسیار حائز اهمیت است که با تمرینات سنگین به دست می آید.

اما به عنوان یک راهنمایی کلی برای افرادی مبتدی و یا ورزشکاران با سابقه ی تمرینی کم تر، بهتر است با هاپرتروفی نوع 1 شروع کنیم. به این علت که باعث شروع و افزایش سنتز پروتئین در عضله برای مراحل بعدی تمرین می شود. اما بدون در نظر گرفتن نوع هاپرتروفی برای ورزشکاران، برنامه ریزی برای ورزشکاران باید براساس انجام حرکات اصلی در تمرین باشد.

برنامه ریزی زیر برای یک ورزشکار حرفه ای در رشته ی فوتبال آمریکایی است، که هایپرتروفی بسیار مهم است حتی بیشتر از رشته های ورزشی دیگر:

مسابقهمرحله ی آمادگی
نگهداری تمامی فاکتور های کار شده در مراحل قبلیتبدیل به توان عضلانی 2 جلسه در هفته هاپرتروفی نوع 2 ( یک جلسه در هفته ) هاپرتروفی نوع 1 ( یک جلسه درهفته)قدرت بیشینه ( هاپرتروفی نوع 2 ) 2 تا 3 جلسه در هفته   هاپرتروفی نوع 1 جلسه در هفتههاپیتروفی نوع 1 2 تا3 جلسه در هفتهسازگاری آناتومیکی

به توجه به برنامه ریزی بالا و در دوربندی خطی ( مانند بالا ) بهتر است مراحل آمادگی از سازگاری آناتومیکی شروع و به هاپرتروفی نوع 1 و سپس به فاز قدرت بیشینه یا هاپرتروفی نوع 2 پیش رود. اما در ورزشکاران حرفه ای تر، نوع دور بندی کمی متفاوت است که در مطالب بعدی گفته خواهدشد.

تکرار، درصد وزنه و مدت استراحت برای مراحل تمرینی

استراحتتکرارمقدار وزنه 1RMمراحل
60 تا 90 ثانیه10 – 1267 – 75 درصدسازگاری آناتومیکی
60 تا 90 ثانیه6 – 1275 تا 85 درصدهاپرتروفی
3 تا 5 دقیقه5 – 185 تا 95 درصدقدرت بیشینه
3 تا 5 دقیقه1 – 80 تا 95 درصدتوان
30 ثانیه کمتربالاتر از 12پایین تر از 67 درصداستقامت

منبع:

Periodization Training for Sports / Tudor Bompa, PhD Carlo A.Buzzichelli

درباره ahmadrezavarzandeh

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *