قدرت بیشنه در تمرینات

تقریباً هر ورزشی قدرت اختصاصی مخصوص به خود را دارد که به آن قدرت اختصاصی آن  ورزش می گویند. در مرحله ی قدرت بیشینه، قدرت حداکثر فرد و نوع ورزش و نیاز های آن، مدت زمان مرحله ی قدرت بیشینه را تعیین می کند. برای مثال، ورزشکارانی که در رشته ی فوتبال آمریکایی و یا در رشته های پرتابی ( دیسک، چکش و … ) فعالیت می کنند،نیازمند مرحله ی طولانی تری از قدرت بیشینه هستند.

همچنین این مرحله برای رشته هایی مثل: گلف، تنیس روی میز کوتاه تر است. به همین دلیل مربی باید قبل از طراحی برنامه تمرینات قدرتی، فیزیولوژی آن رشته ی ورزشی را بداند.

فیزیولوژی تمرینات قدرتی

خیلی از مریبان اعتقاد داشتند که سطح مقطع عرضی عضلات  ارتباط مستقیمی با قدرت عضلانی فرد دارد ( هاپرتروفی عضلانی ). اما می توان این دیدگاه ها را به شکل متفاوت تر بررسی کرد. سطح مقطع تنها یک فاکتور پیش بینی کننده از قدرت است. در واقع قدرت بدست آمده در مراحل قدرت بیشنه بخصوص برای مبتدی ها از سازگاری عضلانی و فراخوانی واحد های حرکتی منشاء می گیرد.

در واقع توانایی ورزشکار برای تولید نیرو به فاکتور های زیر بستگی دارد:

1: هماهنگی بین عضلانی(MxS-I): هماهنگی تمامی عضلات درگیر در یک فعالیت

2: هماهنگی درون عضلانی (MxS-II): فراخوانی واحد های حرکتی بیشتر و ارسال سیگنال های عصبی درگیر در یک فعالیت در یک عضله

3: هایپرتروفی : قطر سطح مقطع عضلات درگیر در فعالیت

برای بهبود هماهنگی بین عضلانی و یا هماهنگی بین گروه های عضلانی درگیر در فعالیت، اولین نکته یادگیری تکنیک دقیق است. در این بخش باید از وزنه ای به اندازه ی­ 40 تا 80 درصد حداکثر قدرت بیشنه ی فرد استفاده کرد که بصورت انفجاری  با تکنیک درست انجام می شود.

اما برای بهبود هماهنگی درون عضلانی، ورزشکار باید از وزنه ای به اندازه ی 80 تا 90 درصد حداکثر قدرت بیشنه ی خود استفاده کند و حرکت را تا حد امکان انفجاری انجام دهد. ( بیشتر در بخش مثبت حرکت ). هردو بخش از تمرینات گفته شده باعث بکارگیری فیبر های عضلانی تند انقباض می شوند.

اما هایپتروفی، در این بخش حجم عضلانی کلی ورزشکار به مدت زمان انجام این مرحله بستگی دارد. اما یک ورزشکار به حجم زیادی برای اجرای ورزشی خود نیاز ندارد به این علت که ورزشکار در مرحله ی قدرت بیشنه و توان، با یادگیری تکنیک درست و اجرای حرکات قدرتی و توانی می تواند هماهنگی لازم و قدرت عملکردی خود را برای مسابقه افزایش دهد.

همچنین قدرت کسب شده باید بر اساس سه نوع انقباض عضلانی باشد. کانستریک، اکسنتریک و ایزومتریک. بیشتر ورزش ها به قدرت کانستریک نیازمند هستند اما تمرینات قدرت برای بخش اکسنتریک هم کمک فراوانی به افزایش قدرت در بخش اکسنتریک می کند. بنابراین تمرینات قدرتی باید بر اساس ویژگی های ورزش مورد نظر انتخاب شود.

نکته: تمریناتی که در مرحله ی قدرت بیشینه انجام می شوند نباید تا مرز خستگی پیش روند( تمرینات تا ناتوانی که توسط پروزش اندام کاران استفاده می شود ) به جز زمانی که هدف افزایش قدرت و افزایش حجم عضلانی است. به این علت که تمرینات قدرت بیشینه باعث درگیری زیاد سیستم عصبی مرکزی می شود و تمرینات تا ناتوانی، باعث خستگی در سیستم عصبی مرکزی،وکیفیت تمرینات قدرت بیشینه را شدیداً کاهش می دهد.

روش های انجام تمرینات قدرتی

همانطور که در بالا گفته شد تمرینات قدرتی را باید از بخش اول یعنی هماهنگی بین عضلانی شروع و به هماهنگی درون عضلانی پیش رفت و توصیه می شود این مراحل را به ترتیب گفته شد پیش برد. همچنین در مرحله تمرینات قدرت بیشنه تمامی وزنه ها باید براساس حداکثر قدرت بیشنه ی فرد باشد ( 1RM ).  به یاد داشته باشید که مرحله ی قدرت بیشنه نیاز اساسی برای افزایش توان انفجاری ورزشکار است.

درصد وزنه مورد نیاز برای مراحل قدرت بیشینه

هماهنگی بین عضلانی:

60 تا 80 درصد حداکثر قدرت بیشنه ی ورزشکار ( پس از تست گیری )	بار ( 1RM )
2 تا 5 تمرین اصلی –  1 تا 2 تمرین فرعی	تمرینات
2 تا 6 تکرار برای تمرینات اصلی – 8 تا 10 برای تمرینات فرعی	تکرار
3 تا 8 ست برای تمرینات اصلی – 1 تا 3 ست برای تمرینات فرعی	ست
3 تا 4 دقیقه تمرینات اصلی – 1 تا 2 دقیقه تمرینات فرعی	استراحت
16 تا 24 ست در هر جلسه	مجموع ست در یک جلسه
2 تا 4 جلسه	توالی در هفته

هماهنگی درون عضلانی:

80 تا 90 درصد حداکثر قدرت بیشنه ی ورزشکار ( پس از تست گیری )	بار ( 1RM )
2 تا 5 تمرین اصلی –  1 تا 2 تمرین فرعی	تمرینات
2 تا 6 تکرار برای تمرینات اصلی – 8 تا 10 برای تمرینات فرعی	تکرار
3 تا 8 ست برای تمرینات اصلی – 1 تا 3 ست برای تمرینات فرعی	ست
3 تا 5 دقیقه تمرینات اصلی – 1 تا 2 دقیقه تمرینات فرعی	استراحت
16 تا 24 ست در هر جلسه	مجموع ست در یک جلسه
2 تا 4 جلسه	توالی در هفته

با توجه به مطالب گفته شده و اینکه تمرینات قدرت بیشینه نباید تا ناتوانی پیش روند جدول زیر کمک فراوانی برای بارگیری وزنه در تمرینات می کند:

درصد 1RM	تکرار در هر ست	تکرار ها و ست ها در هرجلسه	کل تکرار ها در هرجلسه
70 تا 75	3 -5	3 تکرار در 4 ست یا 5 تکرار در 5 ست	25 – 12
75 تا 80	2 – 4	2 تکرار در 4 ست یا 4 تکرار در 5 ست	20 – 8
80 تا 85	2- 3	2 تکرار در4 ست یا  3 تکرار در 5 ست	15 – 8
85 تا90	1 – 2	1 تکرار در 6 ست یا 2تکرار در 5 ست	10 – 6
90 تا 95	1	1 تکرار در 3 ست یا 1 تکرار در 6 ست	6 – 3

نمونه ای از برنامه ی تمرینات قدرت بیشینه:

استراحت ( دقیقه )	تکرار	ست	تمرین
3	4	4	اسکات
2	5	3	پرس سینه
3	4	3	زیربغل سیم کش
4	3	4	ددلیفت
1	8	2	پشت بازو
1	10	2	جلو بازو
30 ثانیه	20	3	شکم

منبع:

Periodization Training for Sports / Tudor Bompa, PhD Carlo A.Buzzichelli

21 آگوست 2020