1: دراپ ست ها (drop set or  strip set):

دراپ ست به معنی انجام یک ست از یک تمرین تا ناتوانی با کاهش تعداد تکرار ها است. در این سیستم که به ست های کاهشی هم معروف است فرد بسته به توانایی و سطح تمرینی خود، یک حرکت را انتخاب می کند مانند اسکات، یک ست را با تعداد تکرار بین 4 تا 6 شروع می کند بعد از انجام این تکرار ها هالتر را در جای خود قرار داده و بلافاصله  وزنه را کاهش می دهد و ادامه ی حرکت را انجام می دهد تا زمانی که به ناتوانی برسد (به این معنی که قادر به انجام تعداد تکرار بیشتری نباشد)،  سپس دوباره هالتر را در جای خود قرار داده و وزنه را کاهش می دهد و ادامه حرکت را انجام می دهد تا دوباره به ناتوانی برسد. مقدار کاهش وزنه بستگی به توانایی های ورزشکار دارد اما به طور معمول بین 2 تا 3 کلیوگرم در هر مرحله رسیدن به ناتوانی کم می شود. اما روش دیگر در دراپ ست استفاده از تکرار های ثابت، بدون کاهش وزنه یا با کمی کاهش وزنه است. به این معنی که ورزشکار همان حرکت اسکات را با 6 تکرار انجام می دهد و سپس با کاهش و یا بدون کاهش وزنه با حداقل استراحت حرکت را ادامه می دهد. ولی تکرار ها ثابت باقی می مانند.

براساس مطالعات انجام شده افرادی که در تمرین خود فقط یک ست از حرکت را تا ناتوانی پیش رفتند درصد حجم بیشتری نسبت به افرادی که همین سیستم تمرینی را در کل ست های خود انجام داده بودند داشتند.

2: سیستم تمرینی تکرار منفی

این سیستم تمرینی یکی از سیستم های تمرینی بسیار پیشرفته می باشد که در سطوح حرفه ای از آن استفاده می شود. تمامی تمرکز این سیستم در بخش منفی حرکت یا برون گرا است به این علت که عضله در برون گرا نیروی زیادی را تولید می کند. ورزشکارانی که در پی افزایش قدرت عضله، و به نوبه ی خود کاهش آسیب دیدگی هستند، این سیستم یک روش فوق العاده است. طراحی تمرین برای این سیستم به گونه ای است که  وزنه قرار داده شده برای حرکت باید بین  105 تا 130 درصد حداکثر قدرت بیشینه ی فرد باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو هالتر، بخش مثبت حرکت ( در زمان بالارفتن ) توسط مربی صورت می گیرد اما بخش پایین آمدن توسط ورزشکار انجام می شود که در این بخش باید وزنه را در مدت زمان 4 تا 6 ثانیه و با سرعت کم پایین آورد. حضور مربی یا یک ورزشکار با تجربه در زمان انجام این سیستم تمرینی حائز اهمیت است.

درباره m.javadtavakkoli

محمد جواد توكلی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی محض مربی رسمی فدراسیون بدنسازی دارای مدرک تافل و مترجم کتب ورزشی متخصص طراحی تمرین و زمانبندی عضو گروه تناسب اندام و آموزشی هت فیت

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+
0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop