اگر به خاطر افزایش حجم به بدن سازی یا تمرین قدرتی علاقمند شده اید، پس به احتمال زیاد صرفاً به دنبال افزایش توده خالص عضلانی هستید و تمایلی به افزایش چربی ندارید. تجمع چربی موجب می شود تا خط و خطوط عضلات پرورش یافته شما به خوبی به چشم نیاید.

درحالی که چربی سوزی و عضله سازی همزمان، نیازمند پیروی از یک رژیم مناسب و اجرای مقادیر زیادی از تمرینات هوازی است، اما به هر حال برخی از برنامه های تمرین قدرتی در این زمینه از کارایی بهتری برخوردار هستند. این برنامه حجم خشک از سه فاز چهارهفته ای تشکیل شده است که همگی بر استفاده از حرکات ترکیبی تاکید دارند. حرکات ترکیبی بیشترین تعداد تار های عضلانی را به خدمت گرفته و از این رو، بیشترین کالری سوزی را به همراه دارند.

تمرین با وزنه های سنگین و تکرار های کم ( 4 تا 6 )، سوخت و ساز را پس از پایان تمرین در بالاترین سطح خود حفظ می کند. از سوی دیگر، اجرای تکرارهای زیاد ( 12 تا20 ) موجب حداکثر کالری سوزی در حین تمرین می شود. بنابراین، تمرین با وزنه های سنگین در ترکیب با اجرای تکرارهای زیاد می تواند قوی ترین تاثیر را در سوزاندن کالری داشته باشد. به همین دلیل، در بیشتر حرکات این برنامه، نیمی از ست ها با وزنه سنگین و نیمی دیگر با تکرار های زیاد اجرا می شوند. همچنین، زمان استراحت بین ست ها هم از اهمیت بسزایی در کالری سوزی برخوردار است، به شکلی که استراحت کمتر موجب سوزاندن کالری های بیشتری می شود. از این رو، زمان استراحت بین ست ها در این برنامه در محدوده 30 تا 60 ثانیه حفظ می شود. این برنامه بر پایه یک تقسیم تمرینی چهار روزه طراحی شده است، اما برای سوزاندن بیشترین مقدار کالری باید شش روز در هفته به باشگاه بروید و تمرین کنید. به این معنی که می توانید پس از هر دور اجرای برنامه ( چهار روز تمرین پشت سرهم )، یک روز استراحت کرده و سپس دور بعدی را آغاز کنید. برای نمونه، اگر جلسه 1 را در روز شنبه، جلسه 2 را در روز یکشنبه، جلسه 3 را در روز دوشنبه و جلسه 4 را در روز سه شنبه اجرا کرده باشید، روز چهارشنبه را به استراحت اختصاص داده و دور بعدی برنامه را با اجرای جلسه 1 در روز پنج شنبه شروع می کنید.

در فاز 1، بیشتر حرکات شامل دو ست سنگین و دو ست سبک خواهند بود، به شکلی که ست های سنگین را با 6 تکرار و ست های سبک را با 12 تکرار اجرا می کنید. زمان استراحت بین ست ها در فاز اول برابر 60 ثانیه خواهد بود.

در فاز2، تعداد تکرارها در ست های سنگین به 5 تکرارکاهش می یابد، در حالی که در ست های سبک به 15 تکرار افزایش داده می شود. همچنین، تعداد ست های سبک اجرا شده برای هر حرکت به 3 ست افزایش می یابد تا هم حجم تمرین و هم میزان کل کالری مصرفی در حین تمرین بالاتر برود. دوباره، در راستای افزایش هر چه بیشتر کالری مصرفی در حین و پس از تمرین، زمان استراحت بین ست ها به 30 ثانیه کاهش می یابد.

درفاز3، تعداد تکرار ها در ست های سنگین تا 4 تکرار در هر ست کاهش می یابد و در ست های سبک به 20 تکرار افزایش پیدا می کند. در این فاز، تعداد ست های سنگین برای هر حرکت به 3 ست افزایش می یابد و زمان استراحت بین ست ها هم در محدوده 30 ثانیه حفظ می شود.

اگر در پایان فاز 3 احساس کردید که هنوز به چربی سوزی نیاز دارید، می توانید این برنانه 12 هفته ای را تکرار کنید. به مدت یک هفته از تمرین با وزنه خودداری کرده و یک دوره استراحت فعال را برای خودتان در نظر بگیرید. در طی این دوره دست کم 6 روز در هفته به اجرای فعالیت هایی به جز تمرین با وزنه بپردازید. پس از این استراحت کوتاه می توانید برنامه را دوباره از فاز 1 شروع کنید.

 

فاز 1، نمونه تمرینات حجم خشک برای عضلات سینه و پشت بازو

تکرار ست حرکت گروه عضلانی
       6

12

2

2

پرس بالاسینه با هالتر سینه
6

12

2

2

پرس سینه با دمبل
12 4 قفسه بالا سینه با دمبل
6

12

2

2

پارالل پشت بازو
6

12

2

2

پرس پشت بازو با هالتر
12 2

2

شپت بازو دمبل تک ایستاده با دو دست

 

فاز دوم، نمونه تمرینات برای عضلات سینه و پشت بازو

تکرار ست حرکت گروه عضلانی
5

15

2

3

پرس سینه با هالتر سینه
5

15

2

3

پرس بالا سینه با دمبل
15 4 قفسه زیر سینه با دمبل
5

15

2

3

پشت بازو خوابیده دستگاه اسمیت پشت بازو
5

15

2

3

پشت بازو دیپ با دستگاه
15 2 پشت بازو هالتر خوابیده

 

فاز سوم، نمونه تمرینات حجم خشک برای عضلات سینه و پشت بازو

تکرار ست حرکت گروه عضلانی
4

20

3

3

پرس سینه با دمبل سینه
4

20

3

3

پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت
20 4 کراس اور
4

20

3

3

پرس پشت بازو با دمبل پشت بازو
4

20

2

3

پشت بازو سیم کش ایستاده

 

درباره ahmadrezavarzandeh

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *