سازگاری آناتومیکی در تمرین چیست؟

تمامی ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می کنند یک برنامه ی سازماندهی شده را برای موفقیت در مسابقه پشت سر می گذارند. برای دستیابی به این هدف ورزشکار باید برنامه ریزی تمرینی مطلوبی داشته باشد. یکی از این برنامه ریزی ها انجام تمرینات قدرتی منظم است. تمرینات قدرتی یک فاکتور اساسی برای مربی و ورزشکار با هدف افزایش عملکرد می باشد.

تمرینات عمومی ورزشکاران باید مرحله به مرحله برای بهبود عملکرد ورزشکار  برنامه ریزی شود. ورزشکاران براساس نیاز تمرینی خود باید از فاز های تمرینی زیر عبور کنند:

  1. سازگاری آناتومیکی
  2. هایپرتروفی
  3. قدرت بیشینه
  4. توان
  5. استقامت

در شروع برنامه ی تمرینات قدرتی و در مراحل اولیه برنامه بخصوص برای افراد غیر ورزشکار، مربی تمرکز زیادی را روی بخش سازگاری آناتومیکی دارد. به این علت که این بخش یکی از مهمترین فاز های تمرینی برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر آمادگی لازم برای مسابقه و غیر از آن است. هدف از مرحله ی سازگاری آناتومیکی،افزایش سازگاری عضله ها، تاندون ها و رباط ها به تمرینات قدرتی است چراکه در صورت انجام ندادن این مرحله به ویژه برای افراد غیر ورزشکار، باید منتظر آسیب های جدی در مراحل بعدی تمرینی بود که می تواند نتایج جبران ناپذیری را برای مربی و ورزشکار داشته باشد. هدف دیگر از انجام این مرحله، سازگاری عصبی عضلانی است. به معنی که فراخوانی واحد های حرکتی برای سازگاری بیشتر افزایش می یابد که همین مسئله نقطه ی قوت این مرحله بخصوص برای افراد غیر ورزشکار است.

درصد وزنه ی مورد نیاز برای این مرحله بین 67 تا 75 درصد 1RM ورزشکار است که تکراری هایی بین 10 تا 12 تکرار را شامل می شود. همچنین، بهترین روش تمرینی در این مرحله انجام تمرینات بصورت دایره ای ( Morgan and Adamson (1959

( فول بادی ) . است به این علت که در این روش روی تمامی عضلات کار می شود.

مدت زمان  این مرحله ارتباط زیادی  به سابقه ی تمرینی فرد دارد. افراد با سابقه تمرینی کمتر بهتر است حداقل 3 ماه برای حداکثر سازگاری عصبی عضلانی در این مرحله بمانند و افراد با سابقه تمرینی بیشتر می توانند 1 ماه روی این مرحله تمرکز کنند. جدول زیر نمونه ی برنامه برای این مرحله را ارائه داده است:

تکرار ست تمرین
15 2 پرس سینه اسمیت
12 3 سرشانه دمبل نشسته
15 3 جلو پا دستگاه
12 3 زیربغل سیم کش لت
12 2 پشت پا دستگاه
12 2 جلو بازو سیم کش
15 2 پلانک
12 2 پشت بازو سیم کش
  دویدن آرام روی تردمیل به مدت 5 دقیقه

منبع:

Periodization Training for Sports / Tudor Bompa, PhD Carlo A.Buzzichelli

درباره ahmadrezavarzandeh

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هت فیت جدیددکمه
0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop