رژیم غذایی یک والیبالیست چگونه باید باشد؟

والیبال یک رشته ی انفجاری، قدرتی و سریع است. آنچه که یک بازیکن والیبال می خورد و می نوشد بر عملکرد ورزشی وی تاثیر می گذارد. همچنین، آنچه که توپ را از بالای تور عبور می دهد انرژی موجود در بدن ورزشکار است، عمدتاً از انرژی غیر هوازی عضله ( برای مطالعه بیشتر در مورد سیستم غیر هوازی اینجا کلیک کنید ) برای سرویس، اسبک، دفاع روی تور، شیرجه و غلت استفاده می شود. اگر یک بازیکن والیبال درباره ی نوع خوردنی ها و نوشیدنی هایی که استفاده می کند و همچنین زمان انجام مصرف غذاهای مختلف دقت نکند، قطعاً این مسئله بر عملکرد ورزشکار تاثیر می گذارد. براساس پژوهش های انجام شده رژیم غذایی تاثیر بسزایی در عملکرد ورزشی ورزشکار حین تمرین و مسابقه دارد. عدم رژیم غذایی درست و منظم منجر به افت عملکرد و از دست رفتن تمرکز در بازی می شود.
رالی ها و جلسات تمرین طولانی مدت در والیبال با ترکیبی از سوخت و ساز سیستم گلیکولیز بی هوازی و سیستم هوازی که از رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی منشاء می گیرد سوخت رسانی می شوند.

در رژیم غذایی برای یک والیبالیست، کربوهیدرات مهم تر از پروتئین است ( اما این به این معنی نیست که یک ورزشکار والیبالیست نباید پروتئین بخورد ) زمانی که ورزشکار کربوهیدرات مصرف می کند، این ماده در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره می شود ( برای مطالعه بیشتر در مورد متابولیسم کربوهیدرات در بدن بویژه در کبد اینجا را کلیک کنید ). بازی سریع در طول هر رالی، مصرف گلیکوژن ( کربوهیدرات ) در عضله و کبد ورزشکار را افزایش می دهد. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات باید پیش از مسابقه و در حین مسابقه برای تولید دائمی گلیکوژن و تولید انرژی ضروری است. با توجه به موارد گفته شده در بالا برای یک مسابقه ورزشی بویژه در رشته ی والیبال قرار دادن کربوهیدرات و مصرف آن پیش از بازی و در حین بازی بسیار ضروری است.

مروری بر مواد مغذی در بدن
به طور کلی شش نوع ماده مغذی در ساختمان مواد غذایی شرکت دارند که عبارتند از: کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین ها. که این سه نوع ماده مغذی در بدن باعث تولید انرژی می شوند و نقش ساختمانی و بیولوژیکی دارند. ( به سه ماده ی غذایی گفته شده درشت مغذی می گویند ). سه نوع از مواد غذایی دیگر که به آن ها ریز مغذی می گویند به عنوان مواد غذایی محافظ، شناخته شده و در انجام واکنش های بیوشیمیایی نقش اساسی دارند. این سه ماده عبارتند از: ویتامین ها، املاح و آب.
توضیحی مختصر در مورد مواد غذایی گفته شده در بالا:
1:کربوهیدرات : در علم فیزیولوژیک کربوهیدرات ها نقش تولید انرژی را در بدن برعهده دارند. یک رژیم پر از کربوهیدرات برای ورزشکاران بسیار ضروری است زیرا موجب افزایش گلیکوژن عضلات می شود که این مسئله برای یک ورزشکار، که در رشته ی والیبال فعالیت می کند اهمیت دارد.
2: پروتئین : پروتئین ها ترکیبات آلی بسیار پیچیده ای هستند که مولکول های آن ها بسیار بزرگتر از مولکول های کربوهیدرات و چربی است. واحد ساختمانی پروتئین ها اسید آمینه است. از بیست نوع اسید آمینه شناخته شده،
9 عدد از آن ها جزء اسید امینه های ضروری هستند و بقیه غیر ضروری هستند. منظور از اسید آمینه ضروری این است که بدن توانایی لازم را برای ساختن این اسید آمینه ها ندارد و باید از رژیم غذایی بدست بیایند. همچنین 20 درصد از بافت همبند از پروتئین تشکیل شده است. با توجه به گفته های بالا اسید آمینه یک عنصر بسیار ضروری در بدن است که نبود آن می تواند عملکرد ورزشکار به شدیداً تحت تاثیر قرار دهد.
3: چربی: یک درشت مغذی مهم در بدن است که بر خلاف باور عموم مردم نبود چربی در بدن می تواند مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد. به این علت که خود غشای سلول که تمام فعالیت فیزیولوژِک بدن وابسته به آن است از چربی تشکیل شده است. چربی ها به عنوان یک محافظ برای ارگان های داخلی بدن عمل می کنند که حکم یک پوشش را دارند. علاوه براین چربی به جذب ویتامین های محلول در چربی هم کمک می کند. چربی نقش بسزایی در تولید غشای هورمون های بدن دارند. به شکلی که رژیم غذایی با چربی کم باعث تداخل در ساخت عضله می شود که این موضوع به سطح پایین تستوسترون مربوط است.
4: آب: آب یکی از اجزای ضروری خون و لنف در بدن است. 50 تا 70 درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد. زمانی که ورزشکار در روز مسابقه و حتی روز های قبل از مسابقه به خوبی به بدن خود آب رسانی نکرده باشد، عملکرد او شدیداً افت پیدا می کند. علاوه براین، آب برای عملکرد سلولی و تنظیم درجه حرارت در بدن ضروری است.
5: ویتامین ها و املاح معدنی
ویتامین ها و املاح معدنی در واکنش های سوخت و سازی بدن دارای اهمیت فراوانی هستند. به این علت که آن ها نقش حفظ سلامت در بدن، انجام واکنش های متابولیکی، شرکت در واکنش های عصبی، جلوگیری از عفونت ها در بدن و…. نقش دارند.
ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:
ویتامین های محلول در چربی مانند: ویتامین A ,D, E, K که در بدن نقش های مهمی را ایفا می کنند.
ویتامین های محلول در آب مانند: ویتامین C و ویتامین های گروه B است. که خود ویتامین B نقش متابولیکی و در واکنش های تولید انرژی نقش بسزایی دارد. از سوی دیگر ویتامین C نقش آنتی اکسیدانی داشته و از تخریب بافت ها جلوگیری می کند و سازنده ی کلاژن هم در بدن است.
املاح معدنی را می توان از نظر مقدار به دوسته تقسیم کرد:
1: مواد معدنی عمده در بدن که عبارتند از: سدیم، پتاسیم، کلر، کلسیم، منیزیوم )
2: مواد معدنی که به مقدار کم در بدن یافت می شوند مانند: آهن، روی، ید، مس، سلنیم )
املاح معدنی هم نقش بسزایی در بدن ایفا می کنند. برای مثال: کلسیم برای سلامت استخوان ها بویژه در دوران کودکی، انتقال عصبی و انقباضات عضلانی ضروری است. در مثالی دیگر می توان به نقش آهن اشاره کرد که برای انتقال آنزیم های متابولیسم انرژی و همچنین اکسیژن رسانی از شش ها به عضلات فعال ضروری است.
نکاتی در مورد رژیم غذایی و مقدار مصرف مواد غذایی در آن:
یک رژیم غذایی که برای ورزشکاران والیبالیست طراحی می شود باید شامل 50 تا 60 درصد کربوهیدرات 15 تا 20 پروتئین و 20 تا 25 درصد چربی باشد. البته این نوع از توزیع مقدار ها ممکن است در مراحل مختلف تمرینات و در فاز های تمرینی مختلف متفاوت باشد. همچنین یک ورزشکار که در رشته ی والیبال فعالیت می کند باید مقدار آب کافی را در روز مصرف کند به این علت که عدم مصرف آب کافی موجب دهیدراتاسیون ( برای مطالعه بیشتر در مورد عوامل دهیدراتاسیون اینجا کلیک کنید ) در بدن ورزشکار می شود و موجب افت عملکرد ورزشکار می شود.

درباره Fatemeh Bagheri

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *