دستورالعمل تمرین های بدنی

با در نظر گرفتن این موضوع که افراد از نظر تندرستی، آمادگی جسمانی، ساختمان بدنی، سن، انگیزه و نیاز باهم اختلاف زیادی دارند؛ بنابراین بهتراست که تمرین های بدنی با توجه به خصوصیات فردی و با در نظر گرفتن نکات زیر تنظیم گردیده و به مرحله اجرا گذارده شود.

1: سطح آمادگی جسمانی اولیه

به طور کلی هرگاه سطح آمادگی جسمانی دانش آموز یا ورزشکاری در حد بالایی باشد؛ تمرین های بدنی باید با شدت بیشتر و هرگاه سطح آمادگی جسمانی دانش آموز یا ورزشکاری در حد پایین باشد تمرین های بدنی بایستی با شدت کمتر انجام شود.

2: نوع فعالیت های بدنی در هر جلسه

نوع فعالیت باید با توجه به وضع آمادگی جسمانی، میزان تندرستی، ساختمان بدن، سن، جنس، تجربه، علاقه، توانایی و بالاخره نیاز فرد تعیین شود.

معمولاً یک فعالیت که در آن کمتر از 5 کالری در هردقیقه مصرف شود؛ آن فعالیت با شدت کم انجام گردیده است ( مانند راه رفتن آهسته ). در هر فعالیتی که در آن بین 5 تا 10 کالری در هردقیقه مصرف شود، آن فعالیت با شدت متوسط انجام می گیرد ( مانند تنیس روی میز ). در هرفعالیتی که در آن بن 10 تا 14 کالری در هر دقیقه مصرف شود؛ آن فعالیت با شدت متوسط به بالا انجام گردیده است ( مانند فوتبال یا کوهنوردی ). در هر فعالیتی که در آن بیش از 14 کالری در دقیقه مصرف شود؛ آن فعالیت با شد زیاد انجام می گیرد ( مانند دو سرعت یا بازی بسکتبال )

 

 

3: تعداد جلسات تمرین در هفته

تمرین های بدنی باید به طور منظم و مداوم بین سه، چهار و پنج بار در هفته انجام شود؛ تا نتیجه مطلوب بدست آید. تحقیقات نشان داده اند کسانی که حداقل سه جلسه در هفته تمرین می کنند، یا اصلاً صدمه ای نمی خورند و یا کمتر آسیب می بینند. ضمناً هر گاه جلسات کمتر از 3 بار در هفته انجام شود؛ مقدار چربی بدن یا اصلاً کم نمی شود یا خیلی کاهش پیدا می کند.

4: شدت تمرین ها

شدت تمرین های بدنی را می توان با در نظر گرفتن تعداد ضربان قلب یا مقدار مصرف اکسیژن فرد در هر دقیقه مشخص کرد. تعداد ضربان قلب باید 60% تا 90% حداکثر ضربان تعیین کرد، این موضوع بستگی به وضع شرکت کننده دارد؛ بدین معنی که هر قدر وضع شرکت کننده بهتر باشد؛ از درصد بیشتری از ضربان قلب استفاده می کنند. ضمناً با توجه به این که اندازه گیری مصرف اکسیژن به آسانی انکان پذیر نیست، لذا شمارش ضربان قلب، برای استفاده عمومی توصیه شده است.

برای تعیین شدت تمرین ها، لازم است که انسان در ابتدا تعداد ضربان قلب در حال استراحت و تعداد ضربان قلب بعد از تمرین های بدنی یک شخص را بداند.

  • ضربان قلب در حالت استراحت را باید صبح زود بعد از برخاستن وقبل از صرف صبحانه هنگامی که فرد در جای راحتی نشسته است؛ بعد از 30 ثانیه شمرده و سپس آن را ضربدر 2 نموده تا تعداد ضربان قلب او در هر دقیقه مشخص شود.
  • 5 ثانیه بعد از تمرین های بدنی استقامتی سخت، ضربان قلب فرد را بمدت 15 ثانیه و سپس آن را ضربدر 4 می نمایند تا حداکثر ضربان قلب در هر دقیقه مشخص گردد.

 

 

مدت تمرین ها:

مدت تمرین های بدنی فرد بین 15 تا 60 دقیقه به صورت مداوم در هر جلسه باشد. این موضوع بستگی به نوع فعالیت و شدت آن دارد. معمولاً افراد مبتدی آنهایی که وضع بدنی شان خیلی خوب نیست، یا افرادی که به عللی دچار اختلالات جسمانی هستند؛ باید تمرین های سبک ( مانند زاه رفتن و غیره)، را با مدت زمان بیشتریی انجام دهند.

 

 

 

 

درباره m.javadtavakkoli

محمد جواد توكلی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی محض مربی رسمی فدراسیون بدنسازی دارای مدرک تافل و مترجم کتب ورزشی متخصص طراحی تمرین و زمانبندی عضو گروه تناسب اندام و آموزشی هت فیت

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *