اهداف

  • بازگرداندن تحرک مطلوب به مفصل ( دامنه حرکتی)
  • کشش تاندون و عضله
  • افزایش قدرت و بنیه عضله ها و اتصال تاندونی
  • بهبود هماهنگی و گیرنده های حسی عمقی و نهایتاً تمرین خاص رشته ی ورزشی مورد نظر

قدرت تاندون، رباط ها  و استخوان ها به سرعت قدرت عضله افزایش نمی یابد زیرا متابولیسم آن ها کندتر است و این واقعیت را در خصوص افرادی که در حال رشد هستند باید به خاطر سپرد. در خلال مرحله توانبخشی پس از آسیب، تمرین های قدرتی باید تا آستانه درد انجام شود.

تمرین های ایستا

در تمرین های ایزومتریک یا استاتیک عضله ها منقبض می شوند بدون اینکه بدن ( عضو) حرکت کند. تمرین های ایزوومتریک می تواند قدرت و حجم عضله ها را محدود و زاویه انجام تمرین را  افزایش دهد پس باید آن را در زوایای مختلف به کار برد.

این نوع تمرین در آغاز برنامه تمرینی پس از بروز آسیب ها نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. به عنوان مثال پس از آسیب زانو، تمرین های ایزومتریک بسیار مفید است زیرا با اینکه عضو در گچ قرار دارد و مفصل قدرت حرکت ندارد، قابل اجرا است. تمرین با چند انقباض عضلانی شروع و به تدریج افزایش می یابد. افزایش تعداد انقباض ها را باید بر افزایش بار مقدم دانست.

تمرین های پویا

مفهوم کار عضلانی پویا این است که فاصله بین مبدا و انتهای عضله در اثر کوتاه شدن ( انقباض درونگرا) و خواه در نتیجه طویل شدن ( انقباض برونگرا) عضله تغییر کند. پس از اینکه بانداژ برداشته شد و پزشک اجازه حرکت مفصل را داد، می توان تمرین های پویا را آغاز نمود. ابتدا باید از وزن اندام به عنوان وزنه (بار) استفاده نمود.

تمرین های دایره ای

روشی است که درمانگرهای ورزشی در عین حال که به عضو آسیب دیده فرصت ترمیم و آمادگی دوباره می دهند، می توانند از آن به عنوان شیوه ای برای حفظ یا حتی افزایش قدرت یا استقامت در سایر قسمت های بدن استفاده کنند. یک تمرین دایره ای از 8 تا 12 ایستگاه تشکیل شده و کل مدار سه بار تکرار می شود.

استفاده از روش PRICE

در 48 تا 72 ساعت پس از صدمه حاد باید از استرحت، یخ، فشار و بالانگه داشتن عضو استفاده کرد و پس از آن در صورت از بین رفتن تورم و التهاب باید از گرما برای ادامه روند درمان استفاده کرد.

تمرینات انعطاف پذیری و کششی

انعطاف پذیری به میزان دامنه حرکتی قابل امکان در یک مفصل یا مجموعه ای از مفاصل اطلاق می شود. بهبود اننعطاف پذیری مفصل پس از گذشت 6 تا 8 هفته تمرین ویژه انعطاف پذیری حاصل می شود.

انعطاف پذیری باید در حد نیاز رشته حفط شود اما در دوران رشد نباید میزان تمرین های خاص آن بیش از حد شود. تحرک پذیری اضافی می تواند به عنوان یک عامل باعث ایجاد آسیب های ناشی از پرکاری ( مثلاً در انجام حرکت بازکردن کمر در ژیمناستیک) و امکان تغییرات سیستم اسکلتی _ عضلانی را فرآهم آورد. ( مثلاً آرنج تنیس بازان).

چندین شیوه کشش قابل استفاده است که شامل ایستا، پویا، کشش های غیر خطی و PNF می باشد.

ایستا ( استاتیک،ممتد و ساده و یا ثابت ) یعنی اینکه عضله به حالت غیرفعال و در حداکثر طول خود کشیده شود و به مدت 10 تا 30 ثانیه حفظ شود.

پویا ( پرشی، بالستیک، پرتابی و یا برگشتی ) یعنی انجام حرکت های پرتابی و برشی در عضله ای که تا سر حد محدودیت خود توسعه یافته، سپس رها شود و به طور مکرر انجام شود. این تمرین را باید  4 تا 8 نوبت تکرار کرد. بعد از آسیب دیدگی اول از تمرینات ایستا و بعد پویا استفاده می شود.

کشش های غیر خطی، در این از کشش ها که به کشش های پزشکی هم معروف است بیشتر توسط متخصصین اجرا می شود. نحوه ی اجرا به این صورت است، در اندامهی که انعطاف پذیری کمی دارد، مربی یا پزشک اندام مورد نظر را گرفته و آن را در حالت دورانی حول آن مفصل می چرخاند. البته سرعت اجرای حرکت بسیار مهم است که در پست های بعدی به آن پرداخته خواهد شد.

کشش نوع PNF ( تسهیل عصبی _ عضلانی گیرنده های حسی عمقی ) بیشتر توسط فیزیوتراپ ها مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان یک قاعده ی کلی، تمرین های کششی ایستا باید هنگامی آغاز شود که حساسیت موضعی وجود نداشته باشد و انقباض بدون درد انجام گیرد.

منبع: ترجمه و گردآوری توسط گروه HetFit

درباره ahmadrezavarzandeh

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

+
0
    0
    Your Cart
    Your cart is emptyReturn to Shop