عضله چند نوع انقباض یا عمل دارد؟

آیا این چند نوع بودن مفید هست یا خیر؟

چه استفاده ای از این چند نوع بودن میشود کرد؟

در ادامه مطلب باهم به این سوالات جواب میدهیم با ما همرا باشید .

 

در جریان یک جلسه عادی تمرین قدرتی،عضلات ممکن است ده‌ها تا صدها بار منقبض شود تا بدن یا وسیله مورد استفاده برای تمرین را به حرکت دربیاورند. تحریک عصبی عضله موجب می‌شود تا واحدهای انقباضی آن برای کوتاه شدن و تلاش کنند؛اما انقباض همیشه با کوتاه شدن تارهای عضلانی همراه نیست. بسته به نوع سنگینی بار و مقدار نیروی تولید شده توسط عضله احتمال وقوع سه نوع عمل مختلف هنگام یک انقباض عضلانی وجود دارد.

۱.عمل عضلانی درونگرا:این نوع عمل عضلانی هنگامی اتفاق می‌افتد که نیروی عضله از نیروی مقاومت خارجی بیشتر بوده و حرکت مفصل را همراه با کوتاه شدن عضله ایجاد می‌کند به عبارت دیگر،اصطلاح انقباض درون گرا به آن دسته از انقباض هایی اشاره دارد که در جریان آن ها تارهای عضلانی در زمان انقباض برای بلند کردن وزنه کوتاه می شوند این عمل به خوبی در بخش بالا آوردن وزنه در حین اجرای حرکت جلو بازو قابل مشاهده است و اغلب به عنوان« بخش مثبت تکرار» از آن یاد می‌شود.

۲.عمل عضلانی برونگرا:این نوع عمل عضلانی هنگامی اتفاق می‌افتد که نیروی مقاومت خارجی بیشتر از نیروی تولید شده توسط عضله بوده و حرکت مفصل را همراه با طویل شدن عضله ایجاد می کند.نمونه عمل عضلانی برونگرا به خوبی در بخش پایین آوردن وزنه در حین اجرای حرکت جلو بازو قابل مشاهده است و اغلب به عنوان « بخش منفی تکرار» از آن یاد می شود حتی با وجودی که تارها در حال طویل شدن هستند اما همزمان در وضعیت انقباض نیز قرار دارند و لذا به وزنه اجازه می‌دهند تا تحت کنترل کامل به موقعیت شروع برگردد.

۳. عمل عضله هم طول (ایزومتریک):این نوع عمل عضلانی هنگامی اتفاق می‌افتد که انقباض عضله و تولید نیرو توسط آن در یک طول ثابت صورت بگیرد و با حرکت همراه نباشد نمونه این عمل عضلانی را می توان در مواقعی مشاهده کردکه فرد برای حرکت دادن یک شیء بسیار سنگین یا کلاً ثابت با آن شیء فشار وارد میکند؛ تارهای عضله در تلاش برای حرکت دادن وزنه منقبض می‌شوند امااما طول عضله کوتاه نمی شود زیرا که مقاومت خارجی بیش از حد سنگین است.

این که هر یک از این اعمال عضلانی مختلف تا چه اندازه در زمینه افزایش حجم و قدرت عضله اهمیت دارند موضوعی است که در دانشمندان تمرین قدرتی همواره در مورد آن بحث و تردید  داشته‌اند.

تحقیقاتی هم به این منظور انجام شده تا مشخص شود که آیا نوع خاصی از این عمل عضله برای افزایش حجم و قدرت عضلانی ارجحیت دارد یا خیر .از آنجا که انقباض های عضلانی برونگرا و هم طول دارای قابلیت تولید نیروی بیشتری نسبت به انقباض درونگرا هستند این فرضیه مطرح شده است که این اعمال عضلانی احتمالاً در زمینه بهبود قدرت و اندازه عضله از اهمیت بیشتری نسبت به عمل عضله درونگرا برخوردار هستند. پژوهشگران دریافتند که تمرین با انقباض های عضلانی هم طول می تواند قدرت و اندازه عضلات را افزایش دهد. با این حال،پیشرفت های قدرتی حاصل از تمرین هم طول صرفا به زوایای مفصلی خاصی محدود می‌شود که تمرین عضلانی در آنها صورت گرفته است؛ به زبان ساده،اگر شخصی برای حرکت پرس سینه از تمرینات هم طول در نقطه حد وسط ابتدا و انتهای دامنه حرکتی استفاده کند افزایش قدرت او فقط محدود به همان نقطه از دامنه حرکت خواهد بود چنین چیزی مسلمانمیتواند موجب افزایش قدرت کلی حرکت پرس سینه شود، مگر اینکه برای نقاط گوناگون از دامنه بین شروع و پایان حرکت هم از تمرینات هم طور استفاده گردد؛بنابراین، با وجودی که تمرینات هم طول می‌تواند سودمند باشند اما برای بهبود سازگاری های کلی لازم است تا از انقباض های عضلانی درونگرا و برونگرا هم استفاده شود.

از آنجا که در جریان انقباض های عضلانی برون گرا می توان اضافه بار بیشتری را بر عضلات تحمیل کرد این انقباض ها موجب بروز سطح وسیعتری از آسیب عضلانی می شوند.بر همین اساس، برخی این فرضیه را مطرح کردند که این اضافه بار بیشتر می‌تواند افزایش قدرت بیشتری را هم مواجه شود. در واقع پژوهشگران اثبات کرده است که اجرای تمرین صرفاً برونگرا موجب دستیابی به پیشرفتهای قدرت چشمگیری می شود؛با این وجود به نظر می‌رسد که این نوع تمرین هیچ گونه افزایش قدرت بیشتری را نسبت به تمرینصرفا درونگرا ایجاد نمی‌کند.بنابراین،برایبهینه‌سازی سازگاری های عضلانی ورزشکاران باید در برنامه‌های تمرینی قدرتی خود از هر دو نوع اعمال عضلانی درونگرا و برونگرا استفاده کنند.

به کارگیری اعمال عضلانی درونگرا و برونگرا و هم طول در تمرین قدرتی موجب بروز سازگاری های نسبتا متفاوتی خواهد شد. اگرچه اعمال عضلانی هم طول می‌تواند تا اندازه‌ای در بهبود قدرت و اندازه عضلات موثر باشد؛اماعمدتا موجب افزایش قدرت ایستامی‌شوند. بهبود این فاکتور لزوماً به معنای بهبود قدرت پویا که در بیشتر ورزش ها مورد نیاز است نخواهد بود.بنابراین، بیشتر برنامه‌های تمرین قدرتی باید با تمرکز بر اعمال عضلانی درونگرا و برونگرا طراحی شوند. با استفاده از هر دو نوع عمل عضلانی درونگرا و برونگرا برای اجرای تکرار ها می توان به پیشرفت های عظیم تری در زمینه افزایش قدرت و حجم عضلات دست پیدا کرد.

نوع دیگری از عمل عضلانی که در اینجا باید به آن اشاره کرد،«عمل  عضلانی بیشینهارادی»نامیده می شود.این عمل عضلانی به حرکت خود عضله مربوط نمی‌شود،بلکه به شدت مقاومت اشاره دارد.هنگامی که عضله متحمل یک عمل عضلانی پیشینیارادیمی‌شود، در برابر مقداری از مقاومت به حرکت  می‌پردازد که سطح خستگی فعلیاش اجازه می‌دهد.بدون توجه به اینکه چند تکرار در یک سطح اجرا می شود( خواه یک تکرار و خواهده تکرار) فقط یک تکرار آخر است که عمل عضله بشینیارادی محسوب می‌شود،یعنی زمانی که ناتوانی عضلانی بیشتر عضلانی را به صورت لحظه‌ای بروز می‌کند؛ به عبارت دیگر،در این وضعیت دیگر توانایی اجرای حتی یک تکرار بیشتر هم باقی نمی ماند. این مفهوم با استفاده از عبارت تکرار بیشینه نیز مورد اشاره قرار می‌گیرد و معمولاً با بیان یک عدد در قبل از علامت اختصاصی RM نمایش داده می شود. برای مثال

1RM معادل مقدار وزنه ای تست که یک عمل عضلانی بیشینهارادی را با یک تکرار ایجاد می‌کند و همین شکل 10RM را معادل مقدار وزنه ای است که یک  عمل عضلانی پیشینه ارادی را در تکرار دهم ایجاد می‌کند.

درباره ahmadrezavarzandeh

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *