پیاده روی یکی از ساده ترین و دردسترس ترین ورزشهای وجود میباشد که میشود گفت  جزو پرطرفدارترین و کم هزینه ترین ورزش ها برای همه افراد می باشد و در هر رده سنی همینجور  افراد غیر حرفه ای نیز می توانند با دانستن اصول و قواعد پیاده روی از این ورزش لذت ببرند و همچنین افرادی که  پیاده برای آنها  یک ورزش محسوب میشود هم می توانند از مزایای جسمی و روانی آن استفاده کنند.پیاده روی به وزن، سن و جنس فرد بستگی داشته و بهترین روش قدم زدن در پیاده روی این است که عضلات بدن منقبض نشده و ستون فقرات به حالت مستقیم قرار داشته باشند و هنگام دویدن اجازه دهیم عضلات بدن به حالت طبیعی خود قرار بگیرند که در هر دو صورت تمام عضلات بدن را درگیر ساخته و نتیجه آن می تواند تناسب اندام مناسب باشد. در ضمن اگر می خواهید پیاده روی تان مستمر باشد سعی کنید این کار را به تنهایی انجام ندهید و یک همراه خوب داشته باشید و همچنین در ساعات خاصی از روز این کار را انجام دهید.

اولین شنبه ماه ژوئن به نام روز پیاده روی نامگذاری شده است و ما به همین مناسبت قصد داریم تا کمی تخصصی تر به این نوع ورزش همگانی پرداخته و اصول پیاده روی صحیح برای لاغری و همچنین مزایا، وسایل موردنیاز را برای شما توضیح دهیم.

همینجور که گفتیم پیاده روی یکسری مزایا دارد که در اینجا یه برخی از آنها پرداخته ایم:

  1. افزایش فعالیت بدنی روزانه
  2. کاهش وزن و تناسب اندام
  3. تقویت دستگاه قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم، آسم ،فشار خون و برخی از سرطان ها مخصوصاً سرطان پستان
  4. جلو گیری از ابتلا به استرس و افسردگی
  5. بهبود جذب ویتامین دی
  6. بهبود به یادگیری و افزایش کارآیی مغز
  7. کمک به تقویت حافظه و بهبود عملکرد روزانه و جلوگیری از آلزایمر و زوال عقل
  8. تولید سلول های جدید در مغز و پیشگیری از پارکینسون
  9. پیشگیری از ضایعه سلولی مغزی و سکته های مغزی
  10. پیشگیری از بروز آرتروز و پوکی استخوان البته با رعایت اصول پیاده روی
  11. جوان سازی پوست صورت و بدن
  12. کمک به ترک سیگار

 

همینجور که گفتیم پیاده روی از ارزان ترین و دردسترس ترین ورزشها است که با کمترین تجهیزات میشود آن را اجرا کرد. وسایلی که شما در پیاده روی نیاز دارید خیلی ساده و در دسترس هستن مانند:

۱- یک جفت کفش ورزشی مناسب و راحت

۲- لباس ورزشی سبک و راحت

۳- یک بطری آب

۴- کرم ضد آفتاب ،کلاه و عینک آفتابی

۶- یک میان وعده سبک و سالم

 

پیاده روی هم مانند دیگر رشته ها اصول خاص خود را دارد که اگر نادیده گرفته شوند ممکن است اسیب زا باشد ، یکسری نکات ضروری را در ادامه برای شما بیان کرده ایم،

۱- ابتدا با  سرعت کم پیاده روی را شروع و رفته رفته شتاب بگیرید و در انتهای کار بازهم سرعت خود را کاهش دهید.

۲- استفاده از  کفش های راحت و مناسب برای پیاده روی باعث میشود زود خسته نشده و باعث آسیب به پاهایتان نشود.

۳- پشت صاف باشد و شکم را به داخل فرو برده و دست هایتان را مخالف با همدیگر رو به جلو و عقب حرکت دهید.

۴- ابتدا پاشنه پای جلو را روی زمین بگذارید و همانطور که پای عقبی را بلند می کنید پنجه پای جلویی را روی زمین بگذارید.

۵- قدم نزنید و حالت تان مثل ورزش های هوازی باشد یعنی سرعت راه رفتن شما باید باعث افزایش ضربان قلب شما شده و عرق کنید. پس رفتن به خرید و تماشای فروشگاه ها در حین قدم زدن را نمی توان جزو ورزش های هوازی در نظر گرفت.

۶- قبل از انجام ورزش های هوازی برای کمک به چربی سوزی  یک فنجان قهوه غلیظ بنوشید یا مواد حاوی ویتامین c مصرف کنید.

۷- روزانه حدود ۱۰ هزار قدم پیاده روی کنید. در اوایل کار چند دقیقه برای پیاده روی کافی است ولی بعداً می توانید به مرور این مدت زمان را افزایش دهید. یکی از اصول پیاده روی این است که حداقل ۱۰ دقیقه به صورت پیوسته این کار انجام شود ولی بعداً می توانید ظرف یک ماه این مدت را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

۸- بعد از ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع از سرعت خودتان کاسته و راه بروید.

۹- بیش از ۳ روز مابین پیاده روی هایتان فاصله نیندازید.

۱۰- اصلاً در پیاده روی زیاده روی نکنید تا پس از این کار احساس درد یا ضعف نداشته باشید.

۱۱- در مرحله اول ۲ ساعت قبل و در مرحله دوم ۱۵ دقیقه قبل از شروع پیاده روی سعی کنید آب بخورید. حتماً هنگام پیاده روی هر ۱۵ تا حدود ۲۰ دقیقه یک لیوان آب کمی خنک (نه سرد) بنوشید.

۱۲- در پایان پیاده روی خود سعی کنید حرکات کششی انعطاف پذیر انجام دهید.

اگر قصد شما از پیاده روی کاهش وزن و چربی سوزی است حتما نکات زیر را رعایت کنید:

برای لاغری بهتر است اکثر روزهای هفته (حداقل ۵ روز در هفته) به پیاده روی بروید. در اصول پیاده روی برای لاغری باید بیشتر از یک روز بین پیاده روی روزانه تان وقفه نیندازید و روزهایی که نمی توانید پیاده روی کنید حتماً تمرینات قدرتی انجام دهید.

۱- انجام تمرینات لاغری هنگام راه رفتن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تا اینکه ضربان قلب‌ به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش برسد.

۲- پیاده روی با سرعت کم در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول

۳- ایستادن و انجام تمرینات کششی

۴- با رسیدن ضربان قلب‌ به حد مورد نظر انجام پیاده روی تند به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه

۵- کم کردن سرعت به مدت ۵ دقیقه و خنک کردن بدن

۶- اتمام پیاده روی و انجام چند حرکت کششی ملایم

با پیروی از اصول پیاده روی و رسیدن به وزن مطلوب ‌تان یادتان باشد که دست از پیاده روی و فعالیت بدنی خود برندارید. برای اینکه وزن ایده‌آل خودتان را حفظ کنید باید بیشتر روزها حدود ۱ تا ۱٫۵ ساعت فعالیت بدنی متوسط انجام داده و کالری که مصرف می کنید باید کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید.

 

 

درباره m.javadtavakkoli

محمد جواد توكلی کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی محض مربی رسمی فدراسیون بدنسازی دارای مدرک تافل و مترجم کتب ورزشی متخصص طراحی تمرین و زمانبندی عضو گروه تناسب اندام و آموزشی هت فیت

ارسال پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *